Hablemos un poco…

Una de las cuestiones principales que muchas veces pasamos por alto es que tanto la ansiedad como el miedo (pánico) son reacciones emocionales necesarias y adaptativas para el ser humano. Todas las personas en algún momento de nuestra historia hemos sentido diversos cambios fisiológicos, cognitivos y comportamentales en respuesta a situaciones de peligro real (miedo) o anticipado (ansiedad) que preparan a nuestro organismo para afrontarlo.  A grandes rasgos estos cambios se deben a que nuestro cuerpo:

  • Libera adrenalina y noradrenalina, que producen una sensación de nerviosismo.
  • El aumento de la frecuencia cardiaca facilita que los músculos del todo el cuerpo dispongan de más sangre y eliminen mejor las toxinas, con lo que resultaría más fácil dar una respuesta de huida o ataque.
  • La respiración rápida aumenta el nivel de oxigeno en sangre preparando el cuerpo para la respuesta de huida o ataque.
  • Las pupilas se dilatan, lo cual ayuda a detectar mejor cualquier estimulo que pudiera ser peligroso.

Estas respuestas de alarma de nuestro organismo son adaptativas en determinados momentos (alguien nos ataca); sin embargo, el problema surge cuando nuestra reacción se pone en marcha ante situaciones que no representan ninguna amenaza (salir de casa, ir de compras, hablar con personas, etc.), facilitando la aparición de los ataques de pánico.

Estos ataques se presentan normalmente de forma inesperada, en muchas ocasiones estamos ocupados en cualquier actividad de nuestro día a día y de repente empezamos a notar sensaciones inusuales; caracterizadas especialmente por un malestar o miedo intenso que alcanza su máxima expresión en minutos. Por tanto, estas sensaciones internas (dolor en el tórax, sudoración, mareos, etc.)  son desencadenadas por una situación inicialmente no amenazante, y que a su vez ponen en marcha algunas interpretaciones catastrofistas (me va a dar un infarto), relacionadas en muchas ocasiones con la historia personal. Dando como resultado un aumento de las sensaciones de pánico (mayor sensación de dolor en el tórax, mayor sudoración, aumento de los mareos, etc.) creando un circulo vicioso que debemos evitar.

Pero no te desanimes, para iniciar reconocer que podemos estar pasando por un “bache” y buscar ayuda son grandes aliados. Además, para empezar, es recomendable:

  • Cuida tu salud mental y física.
  • Existen profesionales de la salud que te pueden ayudar.
  • No dudes en buscar los recursos adecuados de ayuda que existen en tu comunidad.
  • Recuerda, sentir estas reacciones emocionales no es un signo de debilidad, ni de inutilidad.
  • Esta situación puede ayudarte a conocerte mejor.

 

  • Recuerda que todas las emociones son necesarias y adaptativas. Sin embargo, su vivencia desproporcionada puede generar un gran malestar personal.
    • La clave radica en la regulación emocional, que se puede definir como los procesos que influyen en qué emociones se tienen, cómo se experimentan y cómo se expresan.
    • Los extremos son peligrosos y desadaptativos.

 

  • Intenta romper el circulo vicioso:
    • Nuestra ansiedad desadaptativa se mantiene si:
      • No enfrentamos la situación temida.
      • Escapamos de la situación (Consumo de tóxicos o bebidas alcohólicas, etc.)
      • Vivo pendiente de lo que me asusta.
    • Empieza por interpretar las sensaciones internas de manera más realista. Recuerda que son señales de alarma, pero tu puedes decidir que hacer con ellas.
    • Desviemos la atención, busquemos hacer otra cosa, pero evitando salir de la situación.
    • Mejora tu respiración diafragmática, como ejercicio básico podemos empezar:
      • Apoyando nuestra espalda en el respaldo de una silla.
      • Apoyando los pies de la mejor manera posible.
      • Apoyando las manos en un sitio cómodo y sin cruzar los brazos.
      • Quien quiera cierra los ojos. Quien no, debe mirar a un punto fijo a la pared.
      • Toma el aire lentamente por la nariz contando mentalmente de 1 a 5 (procura hinchar un poco el estomago y tu barriga).
      • Reten el aire mientras cuentas mentalmente de 1 a 3
      • Expulsa el aire por la boca lentamente, contando mentalmente de 1 a 5.
    • Repite la secuencia anterior el tiempo que consideremos necesario.
    • Si vienen pensamientos molestos podemos intentar fijar también nuestra atención en el ruido o sonidos que hay a nuestro alrededor intentado identificarlos todos.
    • La práctica hace al maestro. Por tanto, os recomendamos practicarlo varias veces al día.
  • Evita las bebidas estimulantes.
  • Cambia tu auto-lenguaje mental, nuestros pensamientos negativos quitan importancia a tus logros personales; mientras que mantener una actitud realista favorece a plantear pensamientos alternativos más adaptativos.
  • Ten cuidado con:
    • Exagerar lo negativo o de lo positivo
    • La generalización excesiva: a partir de un hecho aislado, se hace una regla general y universal.
    • El caso omiso a lo positivo.
    • La Personalización: tomarse las cosas personalmente.
    • El pensamiento dicotómico.
    • Las conclusiones apresuradas.

Recuerda, no hay soluciones mágicas, los cambios son paulatinos.

La práctica hace al maestro.

Autor

Nº Col: A-02481
Asociaciones y menciones:
• Miembro de la Sociedad Española para el Avance de la Psicología Clínica y de la Salud. Siglo XXI
• Miembro de la Sociedad Iberoamericana de Psicología del Deporte
• Miembro de la Asociación Española de Psicología Clínica y Psicopatología
• Miembro de la División de Psicologia Clínica y de la Salud del Consejo
General de Psicologia de España.
• Miembro de la División de Psicoterapia del Consejo General de Psicología de España.
• Miembro de la División de Psicología de la Actividad Física y el Deporte.